BLOG SOBRE CAMBIO DE HÁBITOS
Revelado: ¡El sistema probado por la ciencia para cambiar de hábitos!
Escrito por: The Good System •
Actualizado: Marzo 17, 2023 •
⏳ Lectura: 5 minutos
Tabla de contenido
¿Porqué es tan difícil cambiar de hábitos?
• Logra un cambio sostenible, de por vida
• Los 4 problemas de establecer metas
• Tratamos de cambiar de la manera equivocada
• Principio 1: Haz una sola cosa a la vez
• Principio 2: Cambia de forma gradual
• Principio 3: Consistencia, no compensación
En el artículo anterior, te dijimos que hay 2 razones por las que el cambio de hábitos es difícil:
• Primera, porque tratamos de cambiar lo que no debemos de cambiar
• Segunda, porque tratamos de cambiar de la manera equivocada
Y nos fuimos profundo hablando de la primer razón.
En este artículo te vamos a explicar todo sobre la segunda razón, que es: Que intentamos cambiar de la manera equivocada.
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Logra un cambio sostenible, de por vida
Con este artículo aprenderás cómo seguir estos 3 principios, te llevará a sostener y mejorar tus hábitos en el largo plazo.
Te revelaremos los 3 principios básicos que definen un BUEN SISTEMA y que te apoyarán a lograr cambios sostenibles y verdaderos.
Esta es la segunda parte de entender «porqué es tan difícil cambiar de hábitos» así que si te gustaría tener claro por dónde comenzar a hacértelo fácil, aquí arriba tienes el link de la parte I de este tema: Cambia tus hábitos ¡¡fácilmente!! que está buenísima.
En este artículo te explicaremos los 3 principios que puedes comenzar a utilizar hoy para lograr un cambio sostenible y de por vida.
Te hablaremos sobre:
• La importancia de hacer una sola cosa a la vez y cómo esto multiplica tus posibilidades de éxito
• Por qué debemos trabajar el cambio de forma gradual, el secreto del 1% mejor y porqué el perfeccionismo es el peor enemigo del progreso
• Por último, te hablaremos sobre la diferencia entre consistencia y compensación y te diremos porqué es la clave para soltar la meta y enfocarte en disfrutar el proceso
Los 4 problemas de establecer metas
La sabiduría convencional afirma que la mejor manera de alcanzar lo que queremos en la vida, como ponernos en forma o construir hábitos saludables, consiste en establecer metas específicas y viables.
Pero establecer metas trae algunos problemas implícitos, checa:
El primer problema de guiarse sólo estableciendo metas es que tanto ganadores como perdedores comparten las mismas metas.
Cuando observamos a los ganadores, asumimos que sus metas ambiciosas los condujeron al triunfo pero no vemos que muchas otras personas tenían la misma meta y aún así no consiguieron el éxito.
Si la gente que tiene éxito y la que no, comparten la misma meta, no puede ser que la meta en sí sea lo que distingue a ganadores de perdedores.
El segundo problema de las metas es que alcanzar una meta consiste únicamente en un cambio momentáneo.
Imagina que tienes una habitación muy sucia y desordenada, te pones la meta de limpiarla, reúnes la energía necesaria para hacer el trabajo, y obtienes una habitación ordenada.
Pero si mantienes los mismos hábitos desordenados que te llevaron a tener una habitación sucia, pronto volverás a tener las cosas fuera de lugar y a estar donde empezaste, osea persiguiendo un resultado, porque curaste un síntoma sin resolver la causa.
El tercer problema de una mentalidad que privilegia las metas es que las metas restringen la felicidad.
Solemos pensar: «Una vez que alcance mi meta, seré feliz» y terminamos posponiendo la felicidad hasta que logramos alcanzar el siguiente objetivo.
Esto crea un conflicto de exclusión: o alcanzamos la meta y somos exitosos o fallamos y somos un fracaso, pero la realidad es que entre el éxito rotundo y el completo y total fracaso, existe toda una escala de posibilidades.
En la vida real, lo más probable es que nuestros logros no se vean exactamente como los imaginamos, así que no tiene sentido restringir la felicidad y satisfacción a un solo escenario cuando existen muchos caminos que conducen al éxito.
El cuarto y último problema de basar el cambio en metas es que las metas no coinciden con el éxito en el largo plazo.
Privilegiar las metas puede crear un efecto «yo-yo». Por ejemplo, muchos corredores entrenan durante meses, pero tan pronto cruzan la línea de meta, dejan de entrenar. Porque la carrera ya no está ahí para motivarlos.
Cuando sólo nos enfocamos en la meta, ¿qué queda para motivarnos una vez que la alcanzamos? Esta es la razón por la que muchos regresan a sus viejos malos hábitos una vez que alcanzan la meta.
Pero, si establecer metas para mejorar nuestro estilo de vida es tan problemático entonces ¿Qué es lo que sí funciona?
Bueno, la clave del cambio está en tener un BUEN SISTEMA.
Tratamos de cambiar de la manera equivocada
Ya te decíamos que la segunda razón por la que el cambio de hábitos es difícil es, que intentamos cambiar de la manera equivocada.
Porque pocos te dicen que la clave del cambio no está en establecer metas, sino en tener un BUEN SISTEMA.
Pero entonces, ¿cuál es la diferencia entre establecer metas y trabajar con un BUEN SISTEMA cuando se trata del cambio de hábitos?
La diferencia es que las metas son los resultados que quieres obtener y los sistemas son los procesos que sigues para alcanzar esos resultados.
Por ejemplo:
- La meta de cualquier equipo deportivo es ganar, pero sería absurdo que los jugadores se pasaran el partido viendo el marcador para lograrlo. La única manera de que el equipo gane, es volviéndose un poco mejor entrenando cada día, y así «el marcador se encargará de sí mismo»
- La meta es ganar el partido, el sistema es entrenar cada día
Ahora, tampoco es que ponernos metas sea malo.
De hecho, las metas son buenas para establecer una dirección, pero los sistemas son los que te llevan a realizar verdaderos progresos.
Por eso, lo que distingue a ganadores de perdedores no son sus metas sino el sistema que utilizan para alcanzarlas.
La paradoja es que solo pensamos en cambiar nuestros resultados, cuando en realidad si nos enfocamos en mejorar los sistemas, los resultados se arreglarán por sí mismos.
Además, si nos enamoramos del proceso y no del resultado, no necesitamos esperar a ver el desenlace para sentirnos felices.
Podemos sentirnos satisfechos y felices siempre que el sistema esté funcionando.
Cuando nuestro sistema está bien afinado podemos producir resultados una y otra vez y entonces el éxito deja de ser momentáneo y se convierte en una constante porque tenemos la manera de reproducirlo.
Así que, al intentar cambiar o mejorar nuestros hábitos es importante saber que los malos hábitos se repiten constantemente no porque no queramos cambiar, sino porque establecimos sistemas que no funcionan.
No te elevas al nivel de tus metas. Desciendes al nivel de tus sistemas.
Así que, si tienes problemas para cambiar tus hábitos, el problema no eres tú. El problema es tu sistema.
El sistema para el cambio
Entonces, cambiar de hábitos es difícil porque tratamos de cambiarlos de la manera equivocada.
Tendemos a establecer metas, que como ya vimos trae consigo una serie de problemas, cuando lo que realmente funciona es construir UN BUEN SISTEMA.
Queremos que sepas que no hay una sola forma correcta de cambiar, existen muchos métodos para elegir.
Pero, más allá de métodos y técnicas, en este artículo te vamos a hablar de 3 principios que funcionan independientemente del camino que elijas seguir.
En próximos artículos, te vamos a explicar todo sobre el sistema específico que usamos con nuestros alumnos en The Good System.
Pero, sin importar el método o técnica de cambio que elijas, es importante que sigas los 3 principios que distinguen a UN BUEN SISTEMA:
1. Hacer una sola cosa a la vez
2. Trabajar el cambio de forma gradual
3. Enfocarte en la consistencia y soltar la compensación
Estos principios son efectivos porque están basados en la ciencia del comportamiento, osea que responden a la manera en la que nuestra mente funciona.
Pueden parecer fáciles y hasta obvios, pero como veremos, el primer error que muchos cometemos es no tomarlos en cuenta.
Principio 1: Haz una sola cosa a la vez
EL SECRETO NÚMERO 1 PARA ASEGURAR TU ÉXITO ES:
NO INTENTES HACER TODO AL MISMO TIEMPO. EMPIEZA HACIENDO 1 COSA A LA VEZ Y VE AGREGANDO.
Pensamos que si nos ponemos metas ambiciosas y hacemos un montón de cosas para lograrlas vamos a tener más probabilidades de éxito o llegaremos más rápido.
Sin embargo, la investigación de Precision Nutrition ha demostrado que cuando intentamos cambiar un solo comportamiento a la vez, nuestras probabilidades de éxito con ese hábito durante un año o más son superiores al 80%.
Y que, cuando intentamos implementar dos hábitos nuevos a la vez, las posibilidades de éxito se reducen a menos del 35%.
Y cuando intentamos con tres o más, nuestra tasa de éxito se desploma a menos del 5%.
¿SORPRENDENTE?
El punto es que cuando intentamos reformar masivamente nuestro estilo de vida en muy poco tiempo, los cambios simplemente no se mantienen.
Hay que ser honestos, muchas personas no se distinguen precisamente por su paciencia.
Por ejemplo, muchos de nuestros alumnos nos dicen que les urge ponerse en forma… pero para ayer. En su impaciencia, algunos incluso nos piden que les demos un montón de información desde el principio, quieren conocer todas las estrategias y comenzar a hacerlas todas juntas desde el primer día.
Y quizás tú también te sientas de esta manera. Pero tenemos que ser totalmente honestos aquí.
Así NO es cómo funciona. Así NO es como funciona TU cuerpo ni tu mente a la hora de crear nuevos hábitos.
¿ENTONCES QUÉ DEBEMOS HACER?
Como mencionamos antes, tus posibilidades de éxito aumentan cuando te enfocas en 1 sola cosa a la vez, es decir cuando simplificas, así que nuestra recomendación es que abordes un hábito básico a la vez.
Escoge solo 1 hábito nuevo y practícalo durante una semana o dos.
Cuando ese nuevo comportamiento se convierta en un automático, entonces y sólo entonces, pasa a agregar algo nuevo.
Es importante estar atentos porque es fácil caer en la trampa de creer que estamos haciendo una sola cosa cuando en realidad son muchas.
Por ejemplo, cuando comenzamos una dieta, no solamente estamos “cambiando nuestra alimentación”
Si no que a la par tendremos que cambiar la manera en que cocinamos nuestros alimentos y aprender nuevas recetas.
Muchas veces incluso necesitaremos cambiar el lugar donde compramos la comida o los ingredientes, eso implica que tendremos que modificar nuestros itinerarios para hacerlo y, casi siempre, también modificar nuestro presupuesto, lo que a su vez conlleva cambiar otros hábitos financieros.
La manera de aplicar el principio de hacer una sola cosa a la vez es pensar que casi siempre, menos es mejor.
Cuando dividimos nuestra energía en muchas actividades diferentes, el resultado es la experiencia insatisfactoria de hacer un milímetro de progreso en un millón de direcciones. Terminamos agotados, frustrados y con resultados poco significativos.
Funciona mejor invertir la misma cantidad de energía en menos actividades. O más bien en 1 sola actividad.
El resultado es una experiencia mucho más satisfactoria de hacer progresos significativos en una cosa que de verdad importa.
Lo mejor de todo es que conforme pasa el tiempo y nos volvemos más y más hábiles en esa actividad la podemos desarrollar cada vez mejor y con menos esfuerzo. Y eso nos libera energía para enfocarnos en la siguiente meta.
El cambio efectivo no consiste en hacer más cosas, consiste en hacer 1 cosa estratégica a la vez. Se trata de invertir de la manera más inteligente posible el tiempo y la energía para obtener un mejor resultado.
Hay quienes piensan que trabajar 1 sola cosa a la vez es un proceso lento, pero no es así, es sistemático.
Créame, hemos visto a muchísimas personas intentarlo con uno y con varios hábitos a la vez… y en nuestra experiencia hay un 100% de fracaso cuando trabajas con múltiples hábitos a la vez.
Si te enfocas en una sola cosa tendrás entre un 50-80% de probabilidades de éxito, sobre todo si trabajas con el segundo y tercer principio de UN BUEN SISTEMA
Tomar este enfoque es la primera y mejor estrategia para mejorar tus hábitos alimenticios, tu cuerpo, tu salud y tu vida.
Principio 2: Cambia de forma gradual
EL SEGUNDO PRINCIPIO PARA DISEÑARTE UN BUEN SISTEMA ES:
NO INTENTES PASAR DE 0 A 100. COMIENZA A CAMBIAR DANDO PASOS DE PRINCIPIANTE, Y VE AUMENTANDO DE FORMA GRADUAL.
Piénsalo de esta manera… ¿Cuánto tiempo te ha llevado crear y construir los malos hábitos que hoy tienes?
Es muy probable que haya sido un proceso lento y gradual… y esto sucede porque así es como funciona para nuestra mente. Así que, si funciona para los malos hábitos, también funciona para los buenos.
Por definición un hábito es una acción que hemos repetido tanto que se ha convertido en una rutina realizable casi de manera automática y sin pensar.
Evolutivamente los hábitos son sumamente importantes para el ser humano porque nos permiten realizar funciones vitales sin que nuestro cerebro gaste demasiada energía y pueda concentrarse en tareas que requieren nuestra atención consciente.
Por eso podemos tener una conversación mientras conducimos o ver las noticias mientras nos lavamos los dientes.
Nos hemos vuelto tan hábiles en lo que hacemos, que ni siquiera nos damos cuenta.
• Pero si pudieras recordar la primera vez que manejaste un auto, te aseguro que no podías pensar más que en el volante, los pedales y el camino ¡y hasta quien te estaba enseñando era una distracción!
Para llegar al punto en que las rutinas se vuelven automáticas, requerimos practicar, hacer las cosas una y otra vez hasta desarrollar la habilidad suficiente.
Sin embargo, muchas veces intentamos cambiar de la noche a la mañana en lugar de hacerlo gradualmente.
Así como no esperaríamos aprender a tocar el piano de la noche a la mañana, tampoco hace sentido que queramos transformar nuestra alimentación, sedentarismo y horarios de sueño de un día para otro.
Pero hoy, la evidencia nos indica que cuando se trata de salud, la mayoría de las personas intentamos pasar de cero a 100 en un período ridículamente corto de tiempo.
Y lo más extraño, es que lo vemos como algo totalmente normal ¡de hecho es como pensamos que se debería ver!
• Como cuando decides que el próximo lunes comienzas con el gym.
Empiezas por ir 2 horas diarias y al principio lo logras porque estás muy motivado, pero cuando se va la motivación, se te llena la agenda o te gana la flojera, se vuelve pesado y se siente como algo muy complicado de mantener.
Pero ¿qué pasaría si en vez de comenzar con 2 horas diarias de ejercicio, te propones comenzar con sólo 5 o 10 minutos al día en casa, e ir incrementando gradualmente conforme vas adquiriendo mayores habilidades para dominar el movimiento, acostumbrar al cuerpo y manejar tu agenda?
Para cuando estés haciendo 2 horas diarias, no será un reto tan grande mantenerte.
La mejor forma de comenzar a hacer un cambio gradual es preguntarnos ¿Dónde estoy hoy y qué puedo hacer para estar tan sólo un 1% mejor hoy mismo?
Por ejemplo ¿Qué te hace más sentido entre estas 2 opciones?
Opción 1: Súper esforzarte durante una semana haciendo todo al “100%” para luego quedar fundido/a y darte por vencido/a el resto del año.
Opción 2: Tratar de ser tan solo 1% mejor cada día, durante un año.
Las matemáticas no mienten.
Con la opción 1 tendrías 7 días al 100% de esfuerzo, y luego otros 358 días al 0% de esfuerzo, lo que te llevaría a CERO cambios, o incluso retroceso.
¿Te ha pasado que intentas un programa de ejercicio al 100% por una semana, y luego no poder mantenerlo el resto del año? ¿O quizá has intentado hacer una dieta estricta por 1 mes, y luego perdiste motivación y terminas comiendo mal los otros 11 meses?
Con la opción 2 tendrías 365 días, trabajando solo 1% mejor que el día anterior, eso sí que te llevaría a una transformación significativa. Verás que terminas sintiéndote superestrella.
Además es mucho más simple.
Y justo esta es la forma en la que apoyamos a nuestros alumnos en el programa completo de nutrición y cambio de hábitos y que los lleva de manera consistente hacia resultados extraordinarios, por eso sabemos que funciona.
La clave está en pensar en términos de progreso y soltar la perfección.
Para tener resultados: solo concéntrate en “tener un poco de progreso” cada día en lugar de tratar de ser “perfecto”.
Comienza desde tu 0% y agrega. Celebra los pequeños logros. Y permítete un “suficiente por ahora”. Sé paciente. Quítate la presión indebida.
Principio 3: Consistencia, no compensación
EL TERCER PRINCIPIO DE UN BUEN SISTEMA ES:
CENTRARTE EN LA CONSISTENCIA Y SOLTAR LA COMPENSACIÓN. PERO ¿CUÁL ES LA DIFERENCIA?
La consistencia se centra en el presente y es tolerante.
Significa centrarnos en un plan diario de pequeñas acciones y saber que no siempre cumpliremos con el plan y que cuando suceda, requeriremos ser fuertes para perdonarnos.
Al centrarnos en la consistencia, logramos reiniciarnos rápidamente y siempre estaremos operando desde una pizarra limpia.
Podemos volver al plan inmediatamente, sin ningún remordimiento moral ni compensación por lo que sucedió en el pasado.
POR OTRO LADO, LA COMPENSACIÓN SE CENTRA EN EL PASADO Y EL ARREPENTIMIENTO.
Significa actuar por remordimiento o insatisfacción. En lugar de operar desde una pizarra limpia, la compensación es una manera de “hacer” o “deshacer” una elección pasada.
Generalmente, cuando caemos en un estado de compensación, nuestras acciones y decisiones a menudo se sienten apresuradas, frenéticas o impulsivas.
Uno de los lugares más obvios para buscar compensación es hacer ejercicio.
En el largo plazo, usar el ejercicio como una forma de “quemar calorías”, “deshacer indulgencias” o “compensar errores” es un plan que conduce al fracaso.
Probablemente estará lleno de hambre crónica y agotamiento, dos características totalmente innecesarias en un estilo de vida saludable.
La compensación conlleva costos emocionales profundos. Una mentalidad de compensación por ejemplo, convierte el ejercicio en una tarea y comer en un pecado.
Si eso no es divertido o agradable para ti, enfócate en la consistencia.
Es decir, busca formas de hacer algo todos los días. Cosas como:
• Conseguir algo de movimiento cada día, incluso si son 5 minutos.
• Comer al menos una fruta o verdura hoy o
• Tomar una porción más pequeña de postre cada día
Estas acciones pueden parecer pequeñas y poco ambiciosas ¡y es exactamente por eso que se pueden lograr!
Con frecuencia, la gente nos pregunta cuánto tiempo toma desarrollar un hábito, pero nosotros sabemos que no se trata de cuánto tiempo, sino de cuántas repeticiones.
Recordemos que crear un hábito implica desarrollar habilidad y para desarrollar habilidad requerimos practicar, por eso es tan importante el enfoque de consistencia.
Porque las cosas pequeñas que se hacen, una y otra vez, suman y se convierten en una parte perfecta de tu rutina, lo que las vuelve más fáciles y automáticas.
Con el tiempo, estas prácticas repetidas se convierten en parte de quién somos, en lugar de una lucha diaria contra expectativas insoportables.
Además, si estamos en un ciclo de compensación salvaje, probablemente nos esforzaremos mucho más obteniendo aún menos recompensas.
La clave para mantenernos consistentes y dejar de pensar en la compensación es volver a nuestros valores como adultos y ser compasivos.
Vuélvete un adulto sabio, amable y justo para ti mismo. No eres “malo/a”. No necesitas “castigos” ni sentirte culpable.
Tú eliges tu vida. Asume la responsabilidad de eso considerando la causa y el efecto de tus acciones, como lo hacen los adultos y mantente fiel a quién quieres ser.
No hay sólo una «fórmula mágica» para cambiar de hábitos
La mayoría de las personas quieren saber la fórmula secreta para cambiar rápidamente cualquier hábito.
El problema es que no hay sólo una fórmula mágica para cambiar de hábitos.
Hay miles, porque todas las personas y los hábitos son diferentes, por lo tanto, también la forma de cambiarlos.
Dejar de fumar es diferente a superar el hábito de comer en exceso, que a su vez difiere de aprender a priorizar las tareas en el trabajo.
Nuestro propósito al explicarte estos 3 principios no es darte una «receta secreta», sino apoyarte a entender cómo actúan los hábitos y darte una guía para experimentar con las formas en que puedes cambiarlos.
Se trata de un enfoque que resultará efectivo sin importar por dónde decidas comenzar o qué pretendas cambiar.
El cambio puede que no sea rápido y no siempre es fácil. Pero con tiempo y esfuerzo casi todos los hábitos se pueden cambiar.
IMAGINA QUE HAY UN CUBO DE HIELO SOBRE UNA MESA, QUE ESTÁ FRENTE A TI:
La habitación está fría y tú puedes ver tu propio aliento.
La temperatura es de 4 grados bajo cero.
De pronto, aunque sea de manera muy lenta, la habitación comienza a calentarse.
• Tres grados bajo cero.
• Dos grados bajo cero.
El cubo de hielo sigue en la mesa frente a ti, sin cambios.
• Un grado bajo cero.
• Medio grado bajo cero.
Todavía no ha pasado nada.
• De pronto la temperatura alcanza los cero grados y el hielo comienza a derretirse
Un solo grado hace la diferencia y desencadena el gran cambio.
Los grandes hitos, los momentos definitorios, con frecuencia son resultado de muchos acontecimientos previos que acumulan el potencial requerido para desencadenar un gran cambio.
Solemos pensar que el cambio es lineal y que a un gran esfuerzo debe corresponder un gran resultado.
Y si no vemos el resultado esperado en unos cuantos días, semanas o incluso meses caemos en un abismo de desilusión, se nos hace fácil abandonar y regresar a las viejas costumbres.
Pero los hábitos no funcionan así, con frecuencia no veremos ningún cambio sino hasta que alcancemos un punto crítico, un umbral que desencadena un nivel superior de desempeño.
Es el sello de cualquier proceso acumulativo: los resultados más poderosos toman su tiempo y se retrasan.
Esta es una de las razones por las que es tan difícil desarrollar hábitos que perduren.
Pero para que los hábitos realmente generen un cambio, deben subsistir lo suficiente como para rebasar una meseta donde no se producen cambios perceptibles.
Por eso es tan importante trabajar con estos 3 principios, para garantizar nuestras posibilidades de mantenernos el suficiente tiempo, hasta desarrollar las habilidades y lograr que la conducta se vuelva automática.
Hasta que el hielo se comience a derretir.
Cuando nos quejamos de no estar alcanzando resultados exitosos a pesar de estar esforzándonos, es como quejarnos de que el hielo no se derrite cuando la habitación pasa de cuatro a tres grados bajo cero.
El trabajo realizado no se desperdicia, sólo se acumula.
El común de la gente solo percibe los eventos más llamativos y no se detiene a ver todo el trabajo y el esfuerzo que hay detrás.
La maestría requiere paciencia, todas las cosas importantes provienen de comienzos modestos.
La semilla de cada hábito es una pequeña decisión porque conforme esa decisión se repite, un hábito nuevo surge y se va fortaleciendo.
Resumen
Entonces, para lograr que el cambio de hábitos sea fácil, deja de poner el foco en la meta y céntrate en desarrollar UN BUEN SISTEMA que siga estos 3 principios:
1. Hacer una sola cosa a la vez
2. Trabajar el cambio de forma gradual
3. Enfocarte en la consistencia y soltar la compensación
Por ejemplo,
«Si tu meta es mejorar tu salud»
Comienza identificando una sola acción que podrías llevar a cabo para empezar a lograrlo
• Por ejemplo, agregar un poco de movimiento a tu día, dando un paseo corto.
Trabájalo de forma gradual, comienza por hacerlo a un ritmo que te sea cómodo, no importa si son sólo 5 minutos.
• Enfócate en lograrlo cada día de la semana sin importar cuánto varíe tu rutina u otras actividades.
Recuerda que el objetivo no es que lo hagas perfecto, lo más importante es que trabajes con tu consistencia y lo tengas presente cada día para practicar y desarrollar tu habilidad.