Las frutas que liberan carbohidratos gradualmente en la sangre son mejores que las que lo hacen con rapidez.
Por eso hay que tener claros 2 conceptos 🤓
1 – El índice glicémico (IG) es una escala que mide cuánto incrementa los niveles de azúcar cada alimento. Entre más bajo el IG, menor el efecto en la producción de insulina, hormona encargada del almacenamiento de grasa en el cuerpo. Es útil para comparar alimentos entre sí, pero no toma en cuenta el tamaño de la porción 🤨
2 – La carga glicémica (CG), es más útil para medir el impacto real. La CG mide cuánto incrementa el azúcar en la sangre una PORCIÓN promedio de algún alimento 👍
Por ejemplo, la sandía 🍉 tiene un IG de 72 (100 es glucosa pura); pero, como es casi pura agua, una porción no tiene tanta azúcar, por lo que su CG es apenas 4.
Un plátano 🍌 tiene una IG de 60 pero su CG es de 140.
Es decir, la misma azúcar que te comerías con 1 plátano 🍌 la podrías ingerir comiendo el doble de sandía 🍉 en peso.
En la imagen… 5 kg de sandía 🍉 pueden tener la misma azúcar que aprox. 2 kg de plátanos 🍌
Al elegir frutas, guiáte por la menor carga glicémica (CG).
Como referencia, la CG de una rebanada de pastel Betty Crocker con betún es de 20, o 5 veces la porción promedio de sandía.
Siempre opta por frutas con CG no mayor a 11.
Estas son las CG de algunas frutas populares.
- Chabacano: 3
- 🍊Naranja: 3
- 🍉Sandia: 4
- 🍑Nectarina: 4
- Arándano silvestre: 5
- 🍎Manzana Golden: 6
- 🥝Kiwi: 7
- Mango: 8
- 🍒Cereza: 9
- 🍇Uva morada: 11
- 🍌Plátano: 16
- Higo deshidratado: 16
- Pasas: 28
Fuente:
Hyman, Mark. ¿Qué carajos debo comer? (Colección Vital). Penguin Random House Grupo Editorial México.